Vous avez décidé de vous mettre au trail et/ou la course à pied ? Vous souhaitez progresser sans vous blesser ? Voici nos conseils pour éviter ces 10 erreurs les plus fréquentes lorsqu’on commence la course à pied ! Vous vous entrainerez ainsi de manière efficace, durable et sans blessure !
1. Ne pas bien choisir ses chaussures
Et oui ! Un des éléments, voir l’élément le plus important quand on commence la course à pied. On ne vous dit pas de prendre les dernières Salomon ou Hoka qui viennent de sortir, mais plutôt de prendre des chaussures adaptées à votre pied. Que ce soit au niveau du maintien ou de la pointure. Attention à ne pas prendre de chaussures trop justes où vos ongles de doigts pieds ne seront pas contents. N’hésitez pas à vous faire conseiller dans des magasins de Running et à essayer plusieurs modèles pour voir dans lequel vous vous sentez le mieux.
2. Ne pas être progressif dans ses entraînements
Quand on commence le trail ou la course à pied en général, on veut toujours faire beaucoup d’un coup, en s’entraînant tous les jours, sur de grandes distances, ou encore à une vitesse très rapide. Et bien, nous vous le disons maintenant, c’est le meilleur moyen pour vous blesser ! C’est peut être compliqué à entendre ou à appliquer, mais nous vous le garantissons qu’en faisant ainsi, il y a de grands risques que vous vous fassiez mal. Il faut être progressif, c’est à dire commencer par des sorties courtes à allure lente, 2/3 fois pas semaine max, puis augmenter doucement la charge d’entrainement. Il n’y a qu’en faisant comme ça que vous réussirez à vous entrainez sur le long terme.
3. Courir ses sorties footing à allure trop rapide
Il y a toujours des sorties footing à faire dans un programme d’entraînement. Et très souvent, même pour ceux qui courent depuis longtemps, l’allure de leur footing est bien trop rapide. Quand c’est footing, c’est footing ! Ça veut dire une allure lente, à laquelle vous êtes très à l’aise, avec une respiration et un souffle calme, et une aisance pour parler. Il ne faut pas avoir honte de courir lentement, au contraire. Le footing c’est la récupération, c’est pourquoi il est important de respecter la bonne allure.
4. Ne pas écouter son corps
Il est très important de s’écouter et surtout d’écouter les signaux que vous envoie votre corps. Que vous ayez une douleur quelque part, ou bien que vous vous sentiez fatigué, il faut savoir faire une petite pause. C’est toujours mieux de s’arrêter 2 jours de courir pour faire passer une petite gêne, que de continuer de s’entraîner et finalement se blesser avec l’obligation de se mettre au repos pendant plusieurs semaines non ? Alors faites attention à votre corps, c’est lui qui vous prévient des blessures.
5. Ne pas faire de jour de repos
Encore une erreur que beaucoup de coureurs commettent, même si elle paraît évidente : ne pas s’accorder de jour de repos ! Et pourtant, c’est essentiel de prendre une pause dans la semaine si ce n’est pas plus, pour que vos muscles récupèrent et se reposent, mais aussi pour éviter de vous blessez par une surcharge d’entraînement. Alors n’hésitez pas à vous arrêter une journée ou deux dans la semaine pour vous reposez ! Vos musclent vous remercieront !
6. Partir trop vite sur une course
Partir à fond les ballons au départ d’une course c’est bien, tenir cette allure jusqu’à la fin c’est autre chose ! C’est pourquoi il faut apprendre à gérer son effort, que ce soit sur des petites ou des grandes distances. Forcément au départ, ça part un peu vite, mais il faut savoir rester dans sa bulle et se mettre à son propre rythme, indépendamment des autres. Sinon, je vous assure que très rapidement vous n’aurez plus de jambes pour finir la course. Et là, je peux vous dire que ce sera la course la plus interminable de votre vie ! Alors, on vous conseille de partir à votre rythme, sur des allures dont vous avez l’habitude de courir à l’entraînement et sur lesquelles vous êtres capable de tenir jusqu’au bout.
7. Courir toujours à la même allure aux entraînements
Si vous souhaitez progresser, il est important de varier les allures lors de vos séances d’entraînements. En effet, cela vous permettra non seulement de travailler différentes allures, mais également de bosser votre cardio. Pour commencer, il y a déjà des changements d’allure entre le footing d’échauffement et la séance en elle même. C’est pourquoi il est important de bien respecter votre allure de footing, comme nous avons pu le voir précédemment. Il peut être ainsi intéressant de faire des séances avec variation d’allure comme des 30-30 (30s lente – 30s rapide à répéter plusieurs fois) et 1-1 (pareil mais durant 1min) qui vous permettront de gagner en vitesse. Il existe pleins d’autres types de séances du même style, à vous de tester ! Vous verrez une réelle différence en faisant ce genre d’entrainement une fois dans la semaine. Il est aussi important d’avoir une différence d’allure en fin de séance pour récupérer et revenir au calme.
8. Ne pas marcher en montée
Et oui ! L’erreur fatale que beaucoup de monde commet. On est tous pareil, on n’aime pas s’arrêter ou marcher pendant une course, mais pourtant il y a de grandes chances que vous alliez plus vite en marchant dans une montée qu’en courant ! Je peux vous l’assurer, et en plus d’aller plus vite vous vous épuiserez moins que ceux qui courent ! Plutôt intéressant non ? Il ne reste plus qu’à essayer.
9. Courir vite tout le temps
Faire que des sorties de 10 km où vous courrez super vite, ce n’est pas la solution pour progresser. En effet, vous ne ferez que de vous fatiguer plus qu’autre chose et n’obtiendrez pas de bons résultats lors de vos courses. Il faut savoir suivre un programme avec plusieurs types de séances : footing, vitesse, Vma, dénivelé, récupération … Alors stoppez ce genre de sortie pour suivre un vrai programme d’entraînements qui vous fera progresser !
10. Ne pas s’entrainer à la descente
Encore une belle erreur que nombreux traileurs font ! Et pourtant on entend beaucoup dire qu’un trail se gagne en montée mais se perd en descente ! Il ne faut pas négliger la descente, qui contrairement à la montée est beaucoup plus traumatisante pour les muscles. En effet, le fait de freiner la descente va provoquer la contraction excentrique des muscles, qui crée davantage de dommages sur ces derniers. Alors oui il faut s’entraîner pour la montée, mais sans oublier la descente. Vous re doublerez tous ceux qui vous sont passée devant en montée !
Et voilà, plus qu’à appliquer tous ces conseils pour devenir les prochains Mathieu Blanchard et Blandine l’Hirondel ! Bon peut-être pas tout de suite, mais en tout cas on peut vous garantir que vous progresserez sans vous blessez ! C’est déjà pas mal !
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