C’est une question qui revient souvent mais elle est d’une importance cruciale en trail, surtout s’il y a du dénivelé négatif. Nous allons vous donner des idées d’entraînement spécifiques en descente, mais avant faisons des petits rappels et des points informations sur la théorie !
Les bases techniques pour la descente
C’est du déjà vu, beaucoup de coachs ou magazines l’on abordé, mais il convient de rappeler quelques règles indispensables à adopter pour bien descendre :
- Ne pas être trop en arrière, penser à avancer vos épaules et votre bassin
- Il faut être bas sur ses appuis avec les genoux légèrement fléchis, le bassin au dessus des appuis pour un maximum de stabilité et d’équilibre
- Augmenter la cadence de pas quand le terrain est plus technique et plus pentu
- Regarder plus loin devant vous afin d’anticiper les difficultés (minimum 1m50-2m)
- Aidez vous des bras pour trouver votre équilibre
- Pour la pose de pied, idéalement c’est sur l’avant du pied pour être toujours plus réactif et économe mais si vous posez votre pied bien à plat, c’est déjà très bien. La chaussure se posant à plat optimise l’accroche. Une pose de pied trop “talon” vous fera subir de plus gros chocs traumatiques.
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La « casse de fibres »
C’est un terme que vous avez déjà peut-être (sûrement) entendu… mais qu’est ce que ça veut dire ?
On ne va pas rentrer dans les plus gros détails de l’anatomie musculaire mais un muscle est composé de plusieurs fibres, les fibres sont composées de plusieurs myofibrilles qui sont elles-même composées de myofilament.
ce mot dans le bon sens du terme (si on peut dire ainsi), c’est à dire que ça demande un gros travail aux muscles qui vont mettre du temps à s’en remettre. Pourquoi ?
Il y a 3 types de contractions musculaires :
- la contraction concentrique : ce sont des contractions qui se font volontairement et qui rapprochent les fibres musculaires entre elles : par exemple, tu es assis sur une chaise et hop tu veux te lever. C’est un mouvement que tu vas faire volontairement, tu vas pousser sur tes cuisses et tu vas te lever. Les muscles se sont contractés, en se rapprochant pour faire le mouvement.
- la contraction isométrique : il s’agit d’une contraction sans mouvement, par exemple tenir quelque chose à bout de bras ou avec un angle au niveau du coude et ne plus bouger ou encore faire du gainage statique !
- la contraction excentrique : il s’agit d’une contraction qui se fait en retenant ou en freinant un mouvement, par exemple si on se met sur une jambe debout et qu’on fléchit jusqu’à descendre tout en bas le plus lentement possible, là vous allez retenir et freiner votre corps contre l’apesanteur pour ne pas tomber ni descendre trop vite, on est en travail excentrique.
C’est ce travail excentrique qui est concerné quand on descend en courant !
Les inconvénients du travail excentrique sont à prendre en compte dans la préparation :
- c’est beaucoup plus traumatisant musculairement car c’est un mouvement que l’on retient : le muscle se contracte mais s’étire en même temps ce qui va créer des micros lésions musculaires au niveau des myofilaments et myofibrilles. Imaginez, vous prenez plusieurs bouts de ficelle et vous tirez de chaque côté, vous mettez une énorme tension… encore et encore, plus fort… au bout d’un moment, même si l’ensemble est solide, certains bouts de ficelles vont se casser sous cette grande tension. C’est la même chose pour les muscles !!
- la récupération est beaucoup plus longue, car il faut que les myofibrilles se réparent avant d’être de nouveau 100% opérationnelle, et une surcharge d’entraînement en excentrique peut emmener directement à la blessure et à la déchirure musculaire donc vigilance ! Il faudra le planifier assez loin de l’objectif.
- Vous aurez des courbatures comme vous n’en n’avez jamais eu (je sais de quoi je parle puisque je pratique cet entraînement spécifique – vous verrez les détails plus bas). Attendez vous à ne plus trop pouvoir marcher normalement pendant deux ou trois jours, à ne plus pouvoir vous asseoir sur les toilettes sans vous tenir pendant quelques jours, à ne pas trop bien dormir pendant une ou deux nuits…
- Cela vous laissera des « séquelles » (invisibles après les courbatures) pendant 3 à 6 semaines…
Malgré tout, les AVANTAGES sont de tailles quand vous préparez une course et surtout une longue course :
- Une fois les micros-lésions réparées, la myofibrille sera légèrement plus épaisse et bien plus solide… là c’est intéressant ! Sur une myofibrille, bof, mais sur tout un groupe musculaire… bingo !
- Vous allez aussi optimiser indirectement votre économie de course, c’est à dire que pour un même effort, vous dépenserez moins d’énergie, bingo !
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Pas d’étirements !!!
On est d’accord, il y a 8000 théories différentes sur les étirements, on ne va pas en débattre ici, mais une chose est CERTAINE, c’est qu’après beaucoup de dénivelé, ou du moins beaucoup de descentes, ne faites pas d’étirements !!
Et non, les étirements par définition, ça va étirer votre muscle (de rien pour cette info), qui vient d’être déjà d’être étiré tout au long des descentes et qui sera déjà abîmé par les micros-lésions. Donc si vous étirez, et bien vous accentuez le phénomène et vous empirez les choses, logique !
De la préparation physique avant le travail en descente !
C’est une des conditions obligatoires avant de travailler en descente de quelque manière que ce soit. Le travail en descente étant éprouvant, comme nous venons de le voir, il faudra avant de s’y attaquer, être bien prêt au niveau musculaire avec une phase de renforcement musculaire prononcée afin de minimiser les risques de blessures.
La peur des descentes
C’est le cas de beaucoup de coureurs… mais je vais dire quelque chose de banal ou qui va vous faire rire si vous n’aimez pas les descentes : plus on va vite en descente, plus on est stable et plus c’est facile. Ahhh tu vois que tu as rigolé !!
Je suis d’accord que la peur ne peut pas partir du jour au lendemain et il n’y a pas de secret : il faut en faire, en refaire et en re-refaire pour prendre confiance, en essayant d’appliquer les quelques règles évoquer au tout début. Une par une, point par point, ça viendra… ça mettra du temps mais ça viendra !! (Bon, on ne vous garantie pas que vous descendriez comme Kilian Jornet mais vous aurez optimisé votre potentiel et c’est déjà top).
La respiration !
C’est un point important et qui pose problème chez beaucoup de coureurs. Il arrive que des points de côté arrivent en descente… alors que c’est plutôt la montée qui est sollicitante pour le cardio.
Sauf qu’en descente, parfois (souvent), on ne respire pas correctement :
On saute une petite racine, hop on fait une mini apnée, puis 3 secondes plus tard, de nouveau un passage technique sur des racines ou cailloux, on serre les dents, on ferme la bouche et on ne respire pas pendant 4 ou 6 secondes… et bingo, le point-de-côté arrive !
Imaginez cela sur des descentes de 500, 1000 ou 1500m de dénivelé négatif… Il faut donc se relâcher et penser à respirer normalement, voir plus.
Conseil UTILE, testé et approuvé, pour des courses longues : quand vous êtes en descente sur un ultra, courrez en fermant la bouche !!! Ca sera la respiration naturelle qui se fera par le nez, vous serez moins sujet aux petites apnées dues aux passages techniques.
Entraînement en descente
C’est le chapitre pratique (après la théorie), qui vous intéresse peut-être le plus : comment travailler les descentes alors ?
Bon, comme vous le savez (ou pas), l‘entraînement doit être personnalisé selon votre niveau, votre passé sportif, votre fatigue, votre objectif, etc, il s’agit donc ici de conseils généraux qu’il faudra adapter au besoin !
C’est un travail qu’il ne faut pas faire souvent, on peut imaginer deux ou trois cessions par saison grand maximum.
Plusieurs cas de figure selon votre situation géographique :
- Si vous habitez en montagne ou à côté (avec un dénivelé possible de plus de 400-500m) : allez vous garer au pied d’une remontée mécanique, vous prenez plusieurs tickets de remontée, vous montez en télésiège ou téléphérique à chaque fois puis vous descendez en courant. A répéter entre 2 et 5 fois selon le dénivelé, le placement dans la saison, les objectifs, etc…
- Si vous habitez dans une zone avec un léger dénivelé (entre 300 et 500m) sans remontée mécanique : trouvez la côte avec le plus grand dénivelé proche de chez vous, demandez à un pote (ou conjoint ou autre) très sympa de venir avec vous pour vous transporter en voiture entre le bas et le haut de la côte, puis vous descendez en courant. Vous pouvez ajouter quelques exercices avant chaque descente pour travailler davantage – par exemple (voir schéma ci-dessous): vous êtes debout, et vous descendez en fléchissement sur une jambe le plus lentement possible (10 secondes de descente continue jusque tout en bas), puis vous remontez avec les 2 jambes. Vous faite ça entre 5 et 8 fois chaque jambe avant la descente.
- Si vous habitez dans une région sans montagne mais avec une dénivelé possible de 100 ou 150m : Vous pouvez faire la même chose que le point précédent mais en montant… à pied sans forcer et en enchaînant des allers-retours. Avec le même exercice de fléchissement avant la descente et en descendant assez vite !
- Si vous habitez dans une zone plate, plate, que plate : et bien j’ai peur que vous deviez faire un peu de travail excentrique dans une salle de musculation (ce dont je ne suis pas fan), mais à défaut de mieux, ça vous aidera forcément ! Vous pouvez néanmoins faire l’exercice de fléchissement de jambes exposé juste au dessus, avec beaucoup plus de répétitions et plus régulièrement, ne serait-ce que pour habituez vos jambes à faire un peu d’excentrique si vous n’avez pas le temps d’aller en salle de musculation ! Ou alors c’est l’occasion d’aller faire un weekend en montagne 😉
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